운동의 장점과 필요성은 누구나 알고 있습니다. 피트니스 센터에 가기가 귀찮아 운동하지 않는 사람도 많습니다. 집에서 맨몸으로 하거나 간단한 운동기구를 사용하여 할 수 있는 운동과 방법을 알아봅니다. 유산소 운동으로 시작해 근력을 강화하는 운동을 위한 준비와 운동 방법은 다음과 같습니다.
건강한 몸을 위한 6단계 운동 방법
1. 목표 설정과 운동 계획 세우기
먼저 운동을 통해 이루고자 하는 목표를 정합니다. 목표는 구체적으로 정확하게 설정하는 것이 좋습니다. 체중 5kg 줄기기, 근육량 늘리기, 뱃살 줄이기, 전반적인 체력의 향상 등 목표에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 목표를 명확하게 세울수록 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
2. 스트레칭을 통한 워밍업 하기
워밍업
워밍업은 운동을 위한 준비 과정입니다. 5 ~ 10분간 가벼운 운동으로 시작합니다. 가정에서 할 수 있는 맨몸 워밍업은 높은 무릎들기(한 발씩 무릎을 가슴 쪽으로 올리기), 엉덩이 차기(한 발씩 뒤로 올려 엉덩이 차기), 팔로 원 그리기, 골반(허리)으로 원 그리기 등을 하면 좋습니다.
스트레칭
아래 설명하는 운동을 차례대로 실시해서 근육을 풀어줍니다. 스트레칭은 아픈 느낌 있거나 불편하지 않을 정도로 강도를 조절하면서 하시면 됩니다.
- 햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아 한 쪽 다리를 펴고 다른 다리는 굽힙니다. 편 다리의 발을 잡고 천천히 목을 숙입니다. 최대한 숙일 수 있는 만큼 숙인 상태에서 15~20초가 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.
- 대퇴사두근(허벅지) 스트레칭: 배를 대고 엎드린 자세에서 무릎을 구부리고 발목에 수건을 감은 후 수건을 잡아당겨 발목이 엉덩이 쪽으로 당겨오도록 하여 허벅지 앞쪽의 근육이 스트레칭 되도록 합니다. 30초간 유지 후 다른 쪽 다리에 반복합니다.
- 어깨와 팔 스트레칭: 한 손으로 반대쪽 손목을 잡고 천천히 당겨주면서 유지합니다. 양쪽 팔을 반복해 줍니다.
- 목 스트레칭: 머리를 한쪽 어깨 위로 기울여 줍니다. 양쪽으로 반복합니다.
- 종아리 스트레칭: 팔굽혀 펴기 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 당긴 후 15초간 유지합니다. 양쪽 발을 반복하여 실시 합니다.
- 허리 스트레칭: 다리를 뻗고 바닥에 앉습니다. 한 손으로 발목을 잡고 다른 손을 머리 위로 올려 천천히 몸을 비틀 어줍니다. 손을 바꿔 반대 방향으로 몸을 비틀어 주는 동작을 반복합니다.
3. 유산소 운동
런닝머신이나 자전거 운동기구가 있는 경우 이용해서 하시면 됩니다. 운동기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 유산소 운동은 아래의 동작을 따라 하시면 됩니다.
- 점핑 잭: 차렷 자세에서 두 팔을 양옆으로 올리면서 두발로 점프합니다. 15회씩 3세트를 반복합니다.
- 암 워킹: 다리를 어깨너비로 벌리고 몸을 숙여 손을 바닥에 짚습니다. 어깨와 몸통이 수직이 될 때까지 손으로 걸어 앞으로 나갑니다. 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다. 15회씩 3세를 반복합니다.
- 패스트 피트: 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 약간 굽힙니다. 손바닥은 벽을 짚고 있는 것처럼 앞으로 올려줍니다. 뒤 꿈치를 들고 양발을 뛰듯이 빠르게 굴러줍니다.
- 점핑 로프: 줄 없이 상상으로 줄넘기합니다. 두 팔은 실제로 줄넘기 줄을 돌리는 것처럼 발이 뛰는 동작에 맞춰서 돌려줍니다. 발뒤꿈치를 들고 가볍게 뛰어 진동을 줄여줍니다.
- 오블릭 트위스트 스쿼트 : 어깨너비로 선 상태에서 목뒤에 양손을 대줍니다. 팔꿈치를 양쪽 무릎과 닫도록 다리를 올리고 팔을 비틀어 줍니다. 제자리로 돌아와 스쿼트 자세를 취했다가 동작을 반복합니다.
4. 근력 운동
근력 운동은 홈 피트니스의 핵심입니다. 10~15회씩 3세트를 반복하여 근력을 키웁니다.
- 팔굽혀 펴기: 팔을 어깨너비로 벌리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 몸을 내리고 올리는 동작을 반복합니다.
- 스쿼트: 어깨너비로 발을 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 앉습니다. 허벅지가 평행이 되면 엉덩이를 앞으로 빼면서 다시 일어납니다. 가슴은 펴고 머리를 바로 세운 자세로 반복합니다.
- 런지: 한 발은 앞으로 다른 발은 뒤로 뺍니다. 양다리의 무릎을 90도 각도가 되도록 내려갑니다. 원래 자세로 돌아와 다른 다리로 반복합니다.
- 플랭크: 팔꿈치를 바닥에 대고 팔굽혀 펴기 자세와 같은 자세를 합니다. 복부와 엉덩이 근육을 긴장시키고 30초 이상 유지합니다.
- 크런치: 바닥에 누워 양손을 귀 뒤쪽으로 둡니다. 무릎을 굽히고 복부 근육을 이용해 상체를 들어 올립니다. 복근을 최대한 사용하여 15~20회 반복합니다.
5. 유연성 향상 운동
요가 동작 같은 유연성 향상 운동을 함께 해줍니다. 유연한 근육과 관절은 부상의 위험을 줄이고 체형을 개선하는 데 도움을 줍니다. 15~20분간 유연성 운동을 합니다.
6. 마무리
일정한 운동과 꾸준함이 가장 중요합니다. 매일 조금씩 운동하여 습관으로 만듭니다. 홈 피트니스는 꾸준한 노력과 시간이 필요하지만, 건강한 몸과 긍정적인 마음가짐을 가질 수 있게 해줍니다. 작은 목표부터 세워서 가볍게 시작하여 천천히 난도를 높여갑니다. 습관이 되면 체력과 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.